全民健身日｜运动是给孩子最好的“健脑药”，暑假这些运动可以多做……

全民健身日

今天是第15个“全民健身日”。现在越来越多的人注重通过健身锻炼来增强体质，正值暑假，引导孩子加强体育锻炼、培养运动兴趣，也应该是假期的主题之一。当然，健身虽好，也要注意科学方法，您知道锻炼有哪些误区吗？哪些练习适合带着孩子一起完成呢？今天开始，带着孩子一起动起来吧！

这五个健身误区你知道哪些

【资料图】

误区一：锻炼时间越长越好

质量永远比数量重要。关节和肌肉在每次运动后，都会进行自我修复，如果运动频率太高，关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成损伤。

此外，过量运动时，人体消耗过大，会出现机能抑制，如过度疲劳、浑身无力等，长期过量运动，会对人体健康造成伤害。

误区二：大量出汗后立刻补水

运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。另外饮水速度要慢，不可过猛。锻炼出汗量大，无机盐流失，补水应以温淡盐水为主。

误区三：只要多运动便可减肥

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上合理调控。

误区四：运动就是要“痛并快乐着”

如果在运动中感到肌肉或关节疼痛，应该立即停止。疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号，如果忽视这种信号，继续运动可能会造成难以预料的运动损伤。

误区五：重复可以熟能生巧

如果一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分锻炼。

运动是给孩子最好的“健脑药”

暑假多带孩子动起来

01

灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。2.原地蹬地跑双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习或动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。3.原地小步跑原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。4.高抬腿转体原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。5.坐位摆臂原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

02

平衡性练习

1.单脚接球单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。2.跳跃单腿站双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。3.单腿转身跳单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

03

力量性练习

1.马步前后走屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。2.双腿背桥仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。3.靠墙静蹲后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。4.标准蹲起双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。5.弓步下蹲双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

04

柔韧性练习

1.手足行走站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。2.腘绳肌牵伸坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。3.肩部柔韧性站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

温馨提示

1、早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。

2、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。

3、热身运动不可少，如果热身不到位，在运动中容易受伤。

4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水。

本文综合自｜央视新闻、微言教育、国家体育总局体育科学研究所、中国体育科学学会等

插图设计｜王荣佳

责任编辑｜杜润楠

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