1、首先有氧运动跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。
2、（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。
(资料图片仅供参考)
3、建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。
4、除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。
5、有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
6、 腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。
7、以下方式可以练到整个核心肌。
8、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。
9、3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。
10、最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。
11、20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。
12、刚刚开始可以借用手的力量。
13、 还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。
14、停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。
15、如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组 当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。
16、 俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。
17、一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。
18、 肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
19、 运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。
20、早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。
21、早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。
22、减肥最快的运动是什么？恩恩那是肯定的，减肥一般都是全身哪里都瘦的可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，脂肪减掉之后，胳膊也会相应的变细的运动：1，先热身5分钟，2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。
23、饮食1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。
24、2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。
25、4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。
26、身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。
27、手臂运动减肥法 一、手伸展运动（每日任选其一） 这是简单、有效的结实手臂肌肉，美化手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。
28、 A：伏墙挺身 1．脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺； 2．两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直； 3．身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气； 4．重复做此动作30~50次。
29、 B：手臂转圈 1．两手往左右两侧伸直，掌心向下； 2．手臂以顺时针方向转圈50下； 3．手臂以逆时针方向转圈50下。
30、 注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。
31、 二、哑铃运动（每日任选其一） 这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。
32、 A：举手运动 1． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒； 2． 两手从头顶慢慢落至胸前； 3． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒； 4． 重复此动作5~10遍。
33、 B：扩胸运动 1． 两腿站立，两手握紧哑铃； 2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。
34、 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。
35、 三、入浴按摩 做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。
36、入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。
37、 1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热； 2． 将浴盐涂抹在手臂上； 3． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂； 4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。
38、 注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。
39、如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。
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